Banner slaap blog

Slapen of niet slapen, wat doet het met ons en wat kun je er zelf aan doen

Het valt mij op dat het aantal mensen om mij heen dat chronisch slecht slaapt de laatste jaren enorm is toegenomen. Ik zie het in mijn vriendenkring, mijn sportclubje en bij mijn klanten. En met chronisch slecht slapen bedoel ik dan minder dan 7 uur slaap per nacht, moeilijk inslapen, vroeg in de ochtend wakker worden en de volgende dag niet uitgerust opstaan.

Als coach kom ik het vrijwel altijd tegen bij klanten met burn-out. En nu ik steeds meer mensen ermee zie worstelen voel ik dat het tijd is om te delen wat ervoor nodig is om goed te kunnen slapen. Begrijpen wat goed slapen ons brengt en wat de gevolgen zijn van slecht slapen zodat we chronisch slaapgebrek kunnen aanpakken.

Dit is wat mensen mij vertellen als ze slecht slapen:

  1. Moeite met inslapen (30 minuten of langer wakker liggen)
  2. Vroeg in de ochtend wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen
  3. Meerdere keren per nacht wakker worden en niet meteen weer inslapen
  4. Stress en piekeren zorgen dat het moeilijker is om in slaap vallen
  5. Het lichaam is nog te veel in de actie stand
  6. Slapen voelt onveilig, de controle niet willen loslaten
  7. Fysiek ongemak of pijn waardoor ontspannen moeilijk is
  8. Chronische ziekten die slaapproblemen met zich meebrengen
  9. Medicatie die slaapproblemen als bijeffect hebben.

Behalve de bovengenoemde punten 7,8 en 9 waar medische begeleiding onmisbaar is, is er heel veel dat we zelf kunnen doen om goed te slapen. En daar ga ik je in deze blog meer over vertellen.

Afbeelding van silviarita via Pixabay

Maar eerst wil ik met je delen wat de gevolgen kunnen zijn van chronisch slaaptekort.
Uit slaaponderzoek is gebleken dat een behoorlijk aantal ziekten in verband kan worden gebracht met slaaptekort. Ik noem er een aantal die we vaak om ons heen zien: kanker, diabetes, hartaanvallen, onvruchtbaarheid, obesitas, alzheimer, dementie, depressie, chronische pijn, verstoring van het immuunsysteem. Natuurlijk kunnen meer factoren een rol spelen, maar slaaptekort speelt hierbij volgens onderzoek aantoonbaar een rol.

Daarnaast heeft het invloed op onze prestaties thuis en op het werk, autorijden, leren en concentratievermogen en onze stemming. Goede redenen dus om goed slapen belangrijk te maken in jouw leven.

En natuurlijk is er ook de andere kant van de medaille, wat levert goed slapen ons op?
Mogelijk kan dit je helpen om gemotiveerd aan de slag te gaan met een goede slaaphygiëne.

 

De voordelen van goed slapen:

  • Je staat de volgende dag uitgerust en vitaal op en hebt het gevoel het leven aan te kunnen.
  • Een goede nacht slaap verhoogt je leervermogen met 40%.
    De informatie die je overdag ontvangen hebt, wordt overgebracht van het korte termijn geheugen naar het lange termijn geheugen en verbonden met eerdere kennis en ervaringen.
  • Dromen zijn de bakermat van creativiteit en helpen bij het oplossen van problemen, zelfs als je je dromen niet herinnert.
  • Tijdens onze dromen verwerken we de emoties van de dag wat bijdraagt aan emotionele stabiliteit.
    “De beste brug tussen wanhoop en hoop is een nacht goed slapen”
    Citaat van de Amerikaanse ondernemer E. Joseph Cossmann
  • Voldoende slaap helpt ons zenuwstelsel in balans te brengen en is goed voor je darmflora.
    Genoeg slaap zorgt ervoor dat ons sympathisch zenuwstelsel (vecht/vlucht reactie) in balans wordt gebracht met ons parasympatisch zenuwstelsel (ontspanning).
    De overmatige productie van cortisol als gevolg van stress zorgt ervoor dat slechte bacteriën in je darmen toenemen en niet alle voedingstoffen goed worden opgenomen. Ons parasympatische zenuwstelsel balanceert dit proces.
  • Slaap is ook een belangrijk als je wilt afvallen of diabetes wilt voorkomen.
    Slaaptekort heeft namelijk effect op de hormonen die je eetlust bepalen leptine en ghreline. Leptine zendt het signaal uit dat je genoeg gegeten hebt en ghreline veroorzaakt een hongergevoel. Bij slaaptekort wordt minder leptine aangemaakt en juist meer ghreline en weet je lichaam dus niet meer wanneer je genoeg gegeten hebt.
  • Voldoende slaap beschermt je tegen ziekten en infecties.
    Onderzoek toont aan dat bij 5 uur slaap de kans op een verkoudheid met 50% toeneemt na toediening van het verkoudheidsvirus.
Afbeelding van Messan Edoh

Veertien eenvoudige en praktische tips om gezond te slapen

  1. Houd je aan een vast slaappatroon. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta elke dag op dezelfde tijd op. Het is een mythe dat uitslapen in het weekend het slaaptekort dat je in de loop van de week hebt opgebouwd kan compenseren. Op je telefoon kun je een wekker zetten voor wanneer je naar bed wilt gaan, zodat je gemakkelijker in het ritme komt.
  2. Het is heel gezond om dagelijks te bewegen maar liever niet te laat op de dag. Probeer iedere dag tenminste een half uur te bewegen, bij voorkeur niet later dan 2 of 3 uur voor het slapen gaan.
  3. Vermijd cafeïne en nicotine. Het stimulerende effect van cafeïne is soms pas na 8 uur uitgewerkt. Koffie drinken na  2 uur ’s middags is dus geen goed idee. Nicotine is ook stimulerend en kan dus voor slaapproblemen zorgen. Bovendien worden rokers vaak ’s ochtends vroeg wakker door ontwenningsverschijnselen.
  4. Alcohol voor het slapen gaan is geen goed idee. Veel mensen denken dat een slaapmutsje kan helpen om makkelijker in slaap te vallen, maar te veel alcohol zorgt ervoor dat je blijft steken in lichtere slaapstadia en zo kom je niet aan de remslaap (Rapid Eye Movement slaap) of droomslaap toe. Fors alcohol gebruik heeft effect op de ademhaling en kan leiden tot slaap-apneu. En je wordt meestal vroeg in de ochtend wakker omdat de alcohol is uitgewerkt.
  5. Laat op de avond nog veel of zwaar eten zorgt ervoor dat je lichaam dit niet meer goed kan verteren. Wees ook matig met wat je ’s avonds drinkt, anders kan het zijn dat je er een paar keer uit moet om te plassen.
  6. Wees alert op medicijnen die invloed hebben op het slapen. Soms kan het al helpen als je in overleg met je arts de middelen op een ander tijdstip mag innemen.
  7. In de middag gaan slapen zorgt er meestal voor dat je ’s avonds minder moe bent en minder zogenaamde “slaapdruk” opbouwt om ’s avonds in slaap te vallen. Doe liever een relax oefening en ga ’s avonds op tijd naar bed.
  8. Doe iets ontspannens voor het slapen gaan. Voor de een is dat muziek luisteren, voor de ander een meditatie of een mindfulness oefening.
  9. Je kunt een warm bad/douche nemen voor het slapengaan. Daarmee spoel je alle indrukken van de dag van je af en bovendien daalt je lichaamstemperatuur waardoor je slaperig wordt.
  10. Je slaapt het beste in een donkere, koele kamer zonder storende geluiden en een voor jou comfortabel bed. Mocht je niet meteen inslapen dan kun je er ook voor zorgen dat je niet op de klok kunt kijken om gepieker over hoe laat het is en waarom je nog niet slaapt te voorkomen.
  11. Wat veel mensen niet weten is dat zonlicht belangrijk is voor ons slaappatroon. Dagelijks tenminste 30 minuten buiten lopen of fietsen als het kan met zonlicht helpt daarbij. In de donkere dagen is fel licht in de ochtend een alternatief. In de avond is het dan weer belangrijk om ruim voor het slapen gaan de lichten te dimmen.
  12. Mocht je na 30 minuten in bed liggen nog steeds niet kunnen slapen, ga er dan even uit neem een kopje thee of doe iets ontspannens tot je voelt dat je moe wordt en stap dan weer in bed. In bed blijven liggen woelen kan veel stress opleveren.
  13. Als je veel last van stress hebt is het belangrijk je parasympatisch zenuwstelsel (dat zorgt voor ontspanning) te activeren. Dat kun je doen door yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen. Op Internet vind je een schat aan mogelijkheden om gratis hiermee kennis te maken. Een zeer ontspannende vorm van yoga is “yoga-nidra”, waarbij je ontspannen liggend je aandacht steeds op een ander deel van je lichaam richt. Deze heeft op zich al het effect van slaap.
  14. Wanneer veel piekeren de oorzaak is van je slaapproblemen kun je een mindfulness training gaan volgen en ook hier helpen ademhalingsoefeningen over het algemeen goed. De simpelste vorm hiervan is je aandacht richten op je ademhaling voor 5 of 10 minuten en je handen op je buik leggen. Hiermee nodig je de ademhaling uit om diep in je buik te komen zonder geforceerd hiernaar toe te ademen.
Blog over slapen
Afbeelding van Astrid Schmid

Met bovenstaande tips kun je de eerste stap zetten op weg naar langer en beter slapen.

Toch kan het zijn dat er meer nodig is om de diepere oorzaken aan te pakken.
Bijvoorbeeld omdat je problemen hebt op je werk of in je relatie, grote veranderingen doormaakt in je leven of een dierbare hebt verloren.
In deze situaties kan één of meerdere gesprekken met een coach je enorm helpen om oplossingen te vinden en de balans in je leven te herstellen.

Meld je dan aan voor een gratis coaching gesprek van 30 minuten via mijn website www.powerfulhearts.nl . En vermeld bij aanmelding je naam, telefoonnummer, e-mail adres en gratis coaching gesprek. Je kunt je met onderstaande knop aanmelden.